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睡眠障害の対処法は食べ物や飲み物!?効果的なレシピもご紹介

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睡眠障害でお悩みならば、食べ物と飲み物による対処法がおすすめ。その理由にいて詳しく説明していきます。

 

健康的に睡眠障害を治せる

睡眠障害の対処法には、睡眠薬に代表される薬を使う方法と薬を使わない方法の2通りがあります。

薬を使うときには、どうしても副作用の心配がついて回ります。

その点、薬を使わない方法を選択すれば心配は不要。

薬を使わない方法もいくつかあるのですが、もっとも効果的なのが食べ物と飲み物の正しい摂取です。

食事の質を上げることで睡眠の質も向上して、快眠を得られるのが理由です。

快眠に効果が高い栄養素を含んでいる飲食物を選ぶように心がけましょう。

 

効果的な食べ物や飲み物は?

 

夜になると人が眠くなる理由は、メラトニンというホルモンが働くからです。

快適な睡眠にメラトニンは欠かせません。

夜が進むにつれて分泌量が増えていき、夜中には最大量になります。

メラトニンの分泌量を増やすには、セロトニンというメラトニンの材料であるホルモンが、日中に分泌される必要があります。

昼はセロトニン、夜にはメラトニン。

以上の2つのホルモン分泌の流れが、快適な睡眠を提供してくれるのです。

メラトニンを作る素材となるのはセロトニン。

そのセロトニンはトリプトファンというアミノ酸を材料に作られます。

ですから、トリプトファンの摂取が大切。セロトニン、そしてメラトニンの分泌を高めるから欠かせません。

トリプトファンを摂取するには、タンパク質が多く含まれている食品を選ぶように。

肉や魚をはじめとして、大豆製品(豆腐・納豆など)、乳製品(牛乳・チーズなど)、ナッツ類(ピーナッツやアーモンドなど)。バナナもおすすめです。

快適な睡眠にとって冷えは大敵。飲み物を選ぶときにはなるべく冷たい物は避けて、体が温まる白湯や生姜湯、葛湯、ホットミルクなどを選ぶようにしましょう。

就寝前に空腹を感じたら、梅昆布茶や薄味のコンソメスープを飲むのも効果的です。

 

アミノ酸のひとつであるGABAには心身共にリラックスさせる働きがあるので、不眠解消に効果が高いといいます。

トマト、玄米、カカオなどにGABAは多く含まれています。

グリシンには睡眠のリズムを整える役割があります。十分に睡眠時間が足りないときに摂取しておけば眠気や疲労感を抑止し、作業効率が向上するというデータもあります。エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキなどに豊富に含まれているので、摂取することをおすすめします。

 

 

注意点

快眠を得るためには、常に飲食のタイミングを考えることが大切。

コーヒー・お茶・コーラ・チョコなどに含まれているカフェインにはよく注意をするように。

覚醒作用が働いてしまい、寝つきを悪くさせるからです。

睡眠薬の代わりにお酒を飲む寝酒が習慣になっている方はすぐに止めてください。

睡眠が浅くなり、深夜に目が覚めてしまう原因となるだけなので。

睡眠障害を恐れるのであれば、カフェイン入り飲料やお酒を飲むのは就寝3時間前までにしましょう。

激辛の食べ物も夜は控えてください。トウガラシやコショウといった香辛料には、交感神経に強い刺激を与える作用があります。

寝つきが悪くなって、眠りの質を低下させてしまいます。

 

 

レシピ①魚介類を使おう

 

グリシンというアミノ酸は睡眠の質を高める作用があります。エビやイカ、カジキといった魚介類に豊富に含まれています。

お料理に活用しない手はありません。

キャベツと海老の塩蒸し

材料(2人分)

キャベツ       23

海老         6

鶏ガラスープの素   小さじ1/2

塩          小さじ1/3

水          50ml

海老の下ごしらえ用

酒    小さじ1

塩    少々

作り方

1:海老の背ワタを取ります。次に尾を残した状態で殻をむいて、海老の下ごしらえ用の酒と塩をまぶしてください。

2:ざく切りにしたキャベツをフライパンに敷き、その上に海老を置きます。

水に溶かした鶏ガラスープの素と塩を回しながらかけた後に、フタをして火を点けてください。

沸騰したら火を弱くして3分ほど蒸すように。海老が赤く変色すれば完成です。

 

メカジキのトマト炒め

材料(2人分)

メカジキ        2

トマト         1

玉ねぎ         1/2

ニンニク        1

オリーブオイル     大さじ2

塩           少々

こしょう        少々

小麦粉         適宜

作り方

1:一口大に切ったメカジキに塩・こしょうを振り、小麦粉をまぶしてください。

2:トマトをざく切りに。玉ねぎは1cm角程度のみじん切り、ニンニクはみじん切りに。

トマトの湯むきは不可欠ではありません。湯むきすると口当たりがよくなりますが、お急ぎのときはそのままでも大丈夫です。

3:大さじ1のオリーブオイルで熱したフライパンにメカジキを入れます。両面に焼き色がついたら取り出してください。

4:残りのオリーブオイルをフライパンに入れ、ニンニクを炒めます。

香りが出始めたら、玉ねぎを加えて炒めます。透き通るまで玉ねぎを炒めたらトマトを加えて、形が崩れるまで炒めましょう。

5:フライパンにメカジキを戻してください。よく混ぜてから23分煮込んで、塩・こしょうで味を整えて完成です。

 

レシピ②乳製品を使おう

トリプトファンは牛乳から発見された必須アミノ酸。

摂取不足によって、不眠症といった睡眠障害やうつ病を引き起こすとも言われています。しっかり摂るようにしましょう。

味噌ミルクパスタ

材料(1人分)

生パスタ(冷凍)    90g

かぼちゃ        50g

玉ねぎ         40g

にんじん        20g

キャベツ        20g

鶏ささみ        1

油揚げ         1/2

牛乳          150cc

水           150cc

スープの素       固形1/4

酒           大さじ1

みそ          小さじ1

バター         5g

作り方

1:かぼちゃと玉ねぎはくし形切り、人参は薄切り、ささみは削ぎ切り、

キャベツは3cm角にして切る。油抜きした油揚げは三角に切る。

 

2:土鍋に生パスタ(冷凍)と1の具材、砕いた固形スープを入れる。

酒と水を回し入れて蓋をします。そして火にかけて蒸し煮。

3:野菜に火が通ったならば、電子レンジで前もって加熱しておいたパスタと牛乳を入れて少々煮る。

4:味噌を溶き入れます。最後にバターを落として完成。あればパセリを散らす

じゃがいもとズッキーニのミルクスープ

材料(2人分)

ズッキーニ     1/4

じゃがいも     1/2

ベーコン(ブロック)10

コンソメ(顆粒)  小さじ2

牛乳        200ml

水         200ml

作り方

1:ズッキーニ、じゃがいも、ベーコンを角切りに。そして器の中に入れて、ラップをかけてから電子レンジ(600W)で2分加熱。

2:コンソメ、牛乳、水を入れて軽く混ぜてからラップしてください。さらに電子レンジで2分加熱したら完成です。

 

睡眠障害への効果が期待できる食べ物と飲み物について説明してきました。

以上のことを頭に入れて取り組めば、睡眠改善への第一歩を踏み出せることでしょう。

少しの期間だけ実践して終えるのではなく、継続してください。

快眠生活を手に入れるためには続けることが大切なのです。